Bewegung im Alltag leicht gemacht
Wer kennt es nicht: Der Arbeitstag beginnt am Schreibtisch und endet oft genauso – mit stundenlangem Sitzen vor dem Bildschirm. Die Folge? Rückenschmerzen, Verspannungen, Konzentrationsmangel und ein generelles Gefühl von Trägheit. Unser moderner Arbeitsalltag verlangt dem Körper wenig ab – doch genau das wird langfristig zum Problem.
Deshalb möchten wir vom TIMEHOUSE Anregungen geben. Für mehr Bewegung, mehr Wohlbefinden und einen aktiven Lebensstil – auch bei voller Agenda. In diesem Blogbeitrag erfahren Sie, warum Bewegung so essenziell für Ihre Gesundheit ist und wie Sie mit einem einfachen Trainingsplan – speziell für Anfängerinnen und Anfänger – erfolgreich in Ihre Fitness-Routine starten können. Denn oft sind es kleine Schritte, die große Wirkung zeigen.
Warum viel Sitzen krank macht: Die Folgen von Bewegungsmangel
Sitzen ist längst ein fester Bestandteil unseres Alltags geworden – ob im Büro, im Auto oder zu Hause vor dem Fernseher. Was viele unterschätzen: Dauerhaftes Sitzen kann ernsthafte Auswirkungen auf Ihre Gesundheit haben. Der menschliche Körper ist auf Bewegung ausgelegt – fehlen diese Reize über längere Zeit, gerät er aus dem Gleichgewicht.
Zu den häufigsten Folgen zählen Verspannungen im Nacken- und Rückenbereich, eine verminderte Durchblutung, eingeschränkte Beweglichkeit sowie ein erhöhter Druck auf die Bandscheiben. Auch der Stoffwechsel verlangsamt sich – was unter anderem die Gewichtszunahme begünstigt. Darüber hinaus kann zu wenig Bewegung die Psyche belasten: Konzentrationsstörungen, innere Unruhe oder Antriebslosigkeit sind keine Seltenheit.
Das Gute ist: Sie können aktiv gegensteuern – und das bereits mit wenig Zeitaufwand. In Kombination mit gezielten Kräftigungsübungen und regelmäßiger Bewegung im Alltag lassen sich Beschwerden effektiv vorbeugen und das eigene Wohlbefinden nachhaltig steigern.
Bewegung im Alltag integrieren – trotz voller Arbeitswoche
Viele denken, für mehr Fitness müsse man täglich stundenlang trainieren. Doch bereits kleine Veränderungen im Alltag machen einen großen Unterschied – vor allem dann, wenn die Zeit knapp ist. Versuchen Sie zum Beispiel, regelmäßig die Treppe statt den Aufzug zu nehmen, bewusst aufzustehen, um sich zwischendurch zu dehnen, oder kurze Spaziergänge in der Mittagspause einzuplanen.
Auch im Büro lassen sich Mini-Workouts einbauen – zum Beispiel durch einfache Mobilisationsübungen für Schultern, Nacken und Rücken. So aktivieren Sie Ihren Kreislauf, steigern die Konzentration und tun gleichzeitig etwas für Ihre Gesundheit.
Wenn Sie gezielt trainieren möchten, finden Sie mit unserem Partnerstudio FitStar München Schwabing die ideale Umgebung. Moderne Trainingsgeräte, flexible Öffnungszeiten und ein motivierendes Umfeld bieten den perfekten Rahmen.
Ihr Trainingsplan für mehr Bewegung – ideal für Einsteigerinnen und Einsteiger
Ein klar strukturierter Trainingsplan hilft Ihnen dabei, motiviert zu bleiben und Ihre Fortschritte sichtbar zu machen – vor allem, wenn Sie gerade erst beginnen oder nach längerer Pause wieder einsteigen möchten. Im Partnerstudio FitStar München Schwabing finden Sie die perfekte Ausstattung und professionelle Bedingungen, um sicher und effektiv zu trainieren.
Aufwärmen: Sanft starten und Routine entwickeln
Beginnen Sie jedes Training mit Aufwärmen auf dem Laufband – idealerweise 20 Minuten. Als Anfängerin oder Anfänger starten Sie am besten mit niedriger Geschwindigkeit und ohne Steigung. So bringen Sie Ihren Kreislauf in Schwung und bereiten Ihre Muskulatur optimal auf die anschließenden Übungen vor.
Mit der Zeit können Sie den Widerstand und das Tempo schrittweise steigern – ganz nach Ihrem individuellen Fortschritt. Das sorgt nicht nur für Abwechslung, sondern motiviert zusätzlich durch spürbare Erfolge.
Dehnen: Verletzungen vorbeugen und Mobilität fördern
Bevor Sie mit dem Krafttraining beginnen, empfehlen wir Ihnen eine kurze Dehneinheit – abgestimmt auf die Muskelgruppen, die Sie gleich belasten möchten. So fördern Sie die Beweglichkeit und beugen typischen Sportverletzungen vor.
Beim Beintraining sollten Sie beispielsweise gezielt Oberschenkel, Waden und die Hüftmuskulatur dehnen. Achten Sie darauf, die Dehnposition jeweils mindestens 20–30 Sekunden zu halten und ruckartige Bewegungen zu vermeiden.
Wichtig: Hygiene im Studio
Bitte reinigen Sie vor und nach jeder Übung die Geräte mit den bereitgestellten Tüchern. Legen Sie zusätzlich ein eigenes Handtuch auf die Sitz- oder Liegefläche. So tragen Sie zur angenehmen Trainingsatmosphäre im FitStar bei.
Gezieltes Krafttraining: Fokus auf Beine, Rücken und Bizeps
1. Beine stärken
Starke Beine sind nicht nur für sportliche Leistungen entscheidend, sondern auch für Ihre allgemeine Stabilität im Alltag – sei es beim Treppensteigen, Gehen oder Heben. Im FitStar München Schwabing stehen Ihnen moderne Geräte zur Verfügung, mit denen Sie Ihre Beinmuskulatur gezielt und sicher trainieren können.
Kniebeugen (Squats)
- Einsteiger:innen: Starten Sie mit der Langhantelstange ohne zusätzliches Gewicht. Achten Sie auf eine gerade Rückenhaltung und einen stabilen Stand.
- Fortgeschrittene: Erhöhen Sie das Gewicht kontrolliert, sobald Sie sich sicher fühlen.
- Empfehlung: 3 Sätze à 12–15 Wiederholungen
Diese Übung stärkt vor allem die Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur und verbessert gleichzeitig Ihre Körperspannung.
Beinpresse – 1 Gerät, 4 Varianten
Die Beinpresse ist ein vielseitiges Trainingsgerät, mit dem Sie Ihre Beinmuskulatur auf unterschiedliche Weise stärken können – je nachdem, wie Sie Ihre Füße auf der Plattform positionieren. Hier finden Sie vier einfache Varianten, mit genauer Erklärung zur Fußstellung:
Variante 1: Quads (vordere Oberschenkel)
So stellen Sie Ihre Füße:
Platzieren Sie Ihre Füße etwa schulterbreit mittig auf der Plattform, die Zehen zeigen dabei leicht nach außen. Achten Sie darauf, dass Ihre Knie beim Herunterdrücken der Plattform nicht nach innen kippen.
Ziel: Diese klassische Ausführung trainiert gezielt die Vorderseite Ihrer Oberschenkel.
Variante 2: Abduktoren (äußere Oberschenkel)
So stellen Sie Ihre Füße:
Platzieren Sie Ihre Füße etwas breiter als schulterbreit auf der Plattform – also weiter außen als gewohnt. Die Zehenspitzen zeigen leicht schräg nach außen, Ihre Knie folgen der Linie der Füße und gehen beim Beugen ebenfalls leicht nach außen.
Ziel: Diese Variante spricht gezielt die äußere Oberschenkelmuskulatur an und stärkt die seitliche Beinführung.
Variante 3: Glutes & Hamstrings (Gesäß und hintere Oberschenkel)
So stellen Sie Ihre Füße:
Positionieren Sie Ihre Füße weiter oben auf der Plattform – ungefähr in der oberen Drittelzone. Der Abstand kann dabei wieder etwa schulterbreit sein. Achten Sie darauf, dass Ihre Fersen stabil stehen und Sie mit dem ganzen Fuß Druck ausüben.
Ziel: Durch die höhere Fußposition wird die Kraft stärker über das Gesäß und die Rückseite der Oberschenkel ausgeübt.
Variante 4: Side Quads (seitliche Oberschenkel)
So geht es:
Setzen Sie Ihre Füße versetzt auf die Plattform – ein Fuß etwas weiter oben und außen, der andere etwas tiefer und innen. Wechseln Sie nach einem Satz die Seite. Diese Variante braucht etwas mehr Balance, aber sie ist sehr effektiv.
Tipp: Wenn Sie unsicher sind, starten Sie mit wenig Gewicht und konzentrieren Sie sich auf die Bewegungsausführung.
Ziel: Diese Position fordert gezielt die seitliche Oberschenkelmuskulatur und sorgt für mehr Stabilität im gesamten Bein.
Empfehlung pro Variante:
3 Sätze à 12–15 Wiederholungen, je nach Trainingsstand
Pausen: 30–60 Sekunden zwischen den Sätzen
H2: Rücken stärken – gezielte Übungen zur Vorbeugung von Bandscheibenproblemen
Wer täglich viele Stunden sitzt, spürt oft Verspannungen im Nacken- und Lendenbereich – häufig ein erstes Warnsignal, dass der Rücken zu wenig Bewegung und Stabilität erhält. Gerade für Menschen mit Bürojob oder einseitiger Belastung ist gezieltes Rückentraining daher besonders wichtig. Schon mit wenigen Übungen lassen sich Haltung und Rückenmuskulatur spürbar verbessern – und so Beschwerden langfristig vermeiden.
Hier sind drei einfache, aber sehr wirkungsvolle Übungen, die Sie problemlos in Ihren Trainingsplan integrieren können:
2. Gesunder Rücken
- Rückenstrecker am Gerät
So funktioniert’s:
Setzen Sie sich auf das Rückenstrecker-Gerät im FitStar und stellen Sie die Lehne so ein, dass sie im unteren Rückenbereich anliegt. Halten Sie die Griffe seitlich fest, lehnen Sie sich leicht nach vorne und strecken Sie Ihren Rücken mit kontrollierter Bewegung nach hinten auf. Achten Sie darauf, die Bewegung langsam und ohne Schwung auszuführen.
Ziel: Kräftigung der unteren Rückenmuskulatur, Unterstützung der Wirbelsäule
- Plank (Unterarmstütz)
So funktioniert’s:
Legen Sie sich auf eine Matte, stützen Sie sich auf die Unterarme und die Fußspitzen. Der Körper bildet eine gerade Linie – kein Hohlkreuz, kein hoher Po. Halten Sie die Position zunächst für 20–30 Sekunden. Mit der Zeit können Sie die Dauer steigern.
Tipp: Spannen Sie Bauch, Gesäß und Beine bewusst an – das aktiviert die Tiefenmuskulatur.
Ziel: Ganzkörperstabilisierung, Rumpfkraft, Verbesserung der Haltung
- Bird-Dog (Gegengleiches Strecken auf allen Vieren)
So funktioniert’s:
Gehen Sie in den Vierfüßlerstand. Heben Sie nun gleichzeitig den rechten Arm und das linke Bein – strecken Sie beides lang aus, halten Sie für 2–3 Sekunden, dann zurück zur Mitte. Wechseln Sie die Seite. Führen Sie 10–12 Wiederholungen pro Seite aus.
Ziel: Verbesserung der Koordination und Stabilität, gezielte Rückenkräftigung im Alltag
3. Bizeps gezielt trainieren – mit Technik statt Schwung
Ein kräftiger Bizeps ist nicht nur optisch ein Klassiker, sondern unterstützt Sie auch im Alltag bei vielen ziehenden Bewegungen – etwa beim Tragen von Taschen oder beim Anheben von Gegenständen. Damit Ihr Training wirklich effektiv ist, kommt es besonders auf die korrekte Ausführung an. Die häufigste Fehlerquelle: zu viel Gewicht und zu viel Schwung.
Hier zeigen wir Ihnen drei einfache Bizeps-Übungen, die Sie im FitStar München Schwabing sicher und wirkungsvoll durchführen können:
- Bizepscurls mit Kurzhanteln
So funktioniert’s:
Nehmen Sie in jede Hand eine Kurzhantel und stellen Sie sich aufrecht hin. Die Arme hängen zunächst locker nach unten, die Handflächen zeigen nach vorn. Beugen Sie nun die
Arme langsam und kontrolliert bis etwa zur Schulterhöhe – dann ebenso langsam wieder absenken.
Tipp: Halten Sie die Ellbogen nah am Körper und vermeiden Sie ruckartige Bewegungen.
- Kabelzug-Curls am Seilzug
So funktioniert’s:
Stellen Sie sich vor den unteren Kabelzug, greifen Sie den Griff beidseitig (z. B. SZ-Stange oder Seil) und ziehen Sie diesen mit kontrollierter Bewegung nach oben in Richtung Brust. Danach langsam ablassen.
Vorteil: Durch den konstanten Widerstand eignet sich diese Variante hervorragend für ein gleichmäßiges Muskeltraining – ohne Schwung.
- Konzentrationscurls (einarmig im Sitzen)
So funktioniert’s:
Setzen Sie sich auf eine Bank, stützen Sie Ihren Ellenbogen an der Innenseite Ihres Oberschenkels ab und führen Sie die Kurzhantel mit einer kontrollierten Bewegung nach oben. Der Oberarm bleibt während der gesamten Übung stabil in Position.
Ziel: Diese Übung sorgt für besonders gezielte Muskelaktivierung, da sie die Bewegung isoliert und das Muskelgefühl unterstützt („Mind-Muscle-Connection“).
Trainingstipps – mit System zum Erfolg
Wie oft sollte ich trainieren?
Für Anfängerinnen und Anfänger empfehlen wir 2 bis 3 Trainingseinheiten pro Woche. So geben Sie Ihrem Körper genügend Zeit zur Regeneration – was für den Muskelaufbau genauso wichtig ist wie das Training selbst. Aber auch einmal ist besser als keinmal.
Wie viele Wiederholungen und Sätze sind sinnvoll?
Ein bewährter Einstieg: 3 Sätze à 12–15 Wiederholungen pro Übung.
Wenn Sie eine Übung problemlos über 15 Wiederholungen ausführen können, dürfen Sie das Gewicht leicht steigern – aber bitte stets mit sauberer Technik.
Wie lange sollten die Pausen sein?
Zwischen den einzelnen Sätzen genügt in der Regel eine Pause von 30 bis 60 Sekunden, je nach Belastung und Trainingsziel. Hören Sie auf Ihren Körper – leichte Erschöpfung ist okay, Schwindel oder Schmerzen sind ein Zeichen zum Pausieren oder Reduzieren.
Worauf sollte ich als Einsteigerin oder Einsteiger achten?
- Langsam starten: Beginnen Sie mit leichten Gewichten und steigern Sie sich schrittweise.
- Technik vor Gewicht: Eine saubere Ausführung schützt vor Verletzungen und bringt bessere Ergebnisse.
- Trinken nicht vergessen: Halten Sie Ihre Wasserflasche griffbereit und trinken Sie regelmäßig – gerade beim Krafttraining.
- Ruhephasen ernst nehmen: Muskeln wachsen in der Regeneration – gönnen Sie Ihrem Körper ausreichend Erholung.
- Bleiben Sie dran: Fortschritte zeigen sich oft erst nach einigen Wochen – aber sie kommen! Halten Sie durch und freuen Sie sich über jeden Schritt in Richtung Gesundheit.
Zu viel Sitzen schadet Rücken, Kreislauf und Konzentration. Gemeinsam mit FitStar München Schwabing zeigen wir vom TIMEHOUSE, wie Sie Bewegung einfach in Ihren Alltag integrieren – z. B. mit einem Spaziergang im Englischen Garten oder einem kurzen Training im Studio.
Schon kleine Veränderungen bringen große Wirkung: mehr Energie, bessere Haltung und ein klarer Kopf – auch an stressigen Tagen.